دوشنبه ۷ فروردین ۱۳۹۶

کم خوابي را فراموش کنيد !

۱۳۹۵/۱۰/۲۰

 در بين بسياري از دانش‌آموزان، اين ذهنيت غلط وجود دارد که براي جبران عقب افتادگي درسي خود بايد ساعات مربوط به خواب را به درس خواندن اختصاص دهند، و به همين دليل، آنها بسياري از مواقع دچار کمبود خواب هستند.  آنها در طول روز خسته و کسل هستند  و  روز خود را بدون داشتن انرژي کافي هدر مي‌دهند؛ در واقع  اين کار نه تنها به دانش آموزان کمکي نمي‌کند، بلکه باعث مي‌شود که تمرکز کافي در سر جلسه آزمون يا کلاس درس نداشته باشند و بازدهي آنها تا حد زيادي پايين بيايد.

  بر اساس آزمايشي که محققان آمريکايي روي موش‌ها انجام داده‌اند، کم خوابي موجب افزايش ترشح هورمون استرس کورتيکوسترون و کاهش توليد سلول‌هاي مغزي مي‌شود. امروزه ثابت شده که يکي از عوامل بسيار مؤثر در موفقيت درسي دانش‌آموزان، بخصوص در شب‌هاي امتحان، داشتن خوابي مناسب و کافي است؛ زيرا خواب، فراگيري و حافظه را تقويت مي‌کند، انرژي لازم  را در طول روز فراهم مي نمايد و کمک مي کند تا مغز ما حداکثرکارآيي را در حين درس خواندن داشته باشد. به اين مساله، تمامي داوطلبان، بخصوص در شب قبل از کنکور، اذعان دارند و تلاش مي‌کنند تا خوابي آرام و مناسب در اين شب داشته باشند.
  چگونه خوابي راحت داشته باشيم؟  
يکي از مؤثرترين راه‌ها براي داشتن خوابي آسوده، تغذيه مناسب است. مرغ، غذاهاي دريايي، ماهي تن يا ماهي کباب شده و سبزيجات پخته جزو مناسب‌ترين شام‌ها به حساب مي‌آيند.  ويتامين B3 موجود در اين مواد باعث توليد سرتونين شده و در نتيجه به فرد در داشتن خوابي راحت کمک مي‌کند. بهتر است که شام حداقل دو تا سه ساعت قبل از خوابيدن ميل شود و از خوردن غذاهاي سرخ شده، تند يا چرب خودداري گردد.
سعي کنيد که غذاهاي داراي کربوهيدرات بالا مثل نان را حتماً در وعده غذايي شام بگنجانيد. نان و پنير کم چرب  يا نان و عسل، خود شامي سبک و مناسب به حساب مي‌آيند.
خوراکي‌هايي مثل موز، خرما، گردو، بادام زميني و غلات سبوس‌دار حاوي تريپتوفان هستند که موجب توليد هورمون‌هاي تحريک کننده خواب مثل سرتونين و ملاتونين در بدن مي‌شوند و  به سريع‌تر خوابيدن و ايجاد آرامش کمک زيادي مي‌کنند.
سبزيجات: تمامي سبزيجات، مخصوصاً سبزيجاتي که داراي برگ سبز تيره هستند، به خوابيدن کمک مي‌کنند. کاهو از جمله سبزيجاتي است که در رفع بي‌خوابي معجزه مي‌کند. براي آرامش اعصاب، خوردن سالاد کاهو با ليمو ترش به همراه غذا توصيه مي شود.
لبنيات: خوردن دوغ، شير و ماست همراه شام، کمک بزرگى به خواب آرام و عميق مى‌کند. يکي از بهترين و سنتي‌ترين راه حل‌ها براي مبارزه با بي‌خوابي، نوشيدن يک ليوان شير گرم با عسل است. شير حاوي کلسيم و تريپتوفان است که اين دو براي تنظيم ريتم خواب بسيار مفيد هستند.
نوشيدن آب انگور  يا يک ليوان جوشانده گل گاوزبان يا بابونه، نيم ساعت قبل از خواب توصيه مي‌شود.
   چه غذاهايي را نخوريد؟
براي اينکه دچار بي‌خوابي نشويد، بايد از خوردن غذاهاي داراي پروتيين بالا مثل گوشت از دو ساعت قبل از خواب بايد خودداري کرد. همچنين سعي کنيد که هنگام شب و قبل از خواب، از خوردن شکلات، بادمجان، سيب زميني، شکر، سوسيس، اسفناج و گوجه فرنگي خودداري کنيد. اين مواد، به دليل داشتن تيرامين بالا، باعث بالا رفتن هورمون نور اپي‌نفرين  در بدن و در نتيجه فعال شدن مغز به هنگام خواب مي‌شوند.
به طور کلي نبايد در شب، غذاهاي سنگين، چرب يا تند خورد؛ زيرا فعاليت سيستم گوارشي ما در شب کم مي‌شود و هضم اين مواد سخت‌تر خواهد شد.
از خوردن خوراکي‌هاي بسيار شيرين و داراي قند زياد، که موجب افزايش انرژي و بي‌خوابي مي‌شوند، نيز بايد خودداري کرد.

بهتر است که قبل از خواب، از مصرف نوشيدني‌هاي کافيين دار مثل چاي، قهوه و نوشابه نيز  پرهيز کنيد.  از آنجايي که حساسيت به کافيين در افراد مختلف، متفاوت است، در بعضي از اشخاص حتي مقدار بسيار کمي از کافيين مثل قهوه‌هاي بدون کافيين و شکلات هم مي‌تواند موجب بي‌خوابي شود.

کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به هفته نامه خبری و اطلاع رسانی پیک سنجش وابسته به سازمان سنجش آموزش کشور می باشد.